Vetten en sporten

Power matcha pancakes met fruitsaus
25 mei 2016
Five favorites #1
30 mei 2016

Vetten en sporten

Zijn vetten slecht voor je lichaam? We hebben juist vet nodig om goed te kunnen functioneren. Als je te weinig vet eet krijg je een tekort aan de in vet oplosbare vitamines. Een vetvrij dieet is dus niet aan te bevelen, zowel voor sporters als voor mensen die willen afvallen. Er zijn veel verschillende meningen over vet. Wat is nou ongezond en wat is gezond, soms weet ik het ook niet meer.
Over het algemeen heeft vet geen positief effect op je prestaties. Vet bevat 2 keer zoveel calorieën als koolhydraten of eiwitten. Daarnaast wordt vet ook nog eens traag verbrand. Een te laag vet% bij sporters is ook niet goed, zeker niet voor je gezondheid ( man 3-5%, vrouw 14% ). Sommige atleten presteren juist beter met een hoger vet% dan aanbevolen. Het gaat om de juiste balans, waar jij je het prettigst bij voelt.

_____________________________________________________________________________________

Dik worden heeft te maken met de totale hoeveelheid energie die erin en eruit gaat.

____________________________________________________________________________________

Verzadigde vetten
Deze komen vooral in dierlijke producten voor, maar ook in plantaardige oliën, zoals kokosolie, palmolie en cacaoboter. Producten met veel verzadigde vetten schijnen voor gezondheidsproblemen te zorgen. Op het etiket van elk product kun je zien wat erin zit. Verzadigd vet is bij kamertemperatuur hard. Verzadigen vetten zitten verstopt in kazen ( 48+, brie, cheddar ), koekjes, taarten en andere bakkerijproducten.

Feitjes over kokosolie

  • Kokosolie bevat laurinezuur. Dit werkt ontstekingsremmend en richt zich tegen ziekteverwekkers.
  • Kokosolie bevat middellange verzadigde vetzuren. Deze worden sneller opgenomen en worden alleen voor verbranding gebruikt en niet opgeslagen als vetreserve. Je zou er dus niet dik van worden.
  • Kokosolie bevat verzadigde vetten. Maar anders dan de lange verzadigde vetzuren, bevat deze middellange vetzuren die niet slecht zijn voor de cholesterol.
  • Kokosolie is door zijn verzadigde vetten stabieler dan andere plantaardige oliën, dus kun je er beter in frituren.

______________________________________________

Middellange-ketenvetzuren zijn dus anders 

dan andere vetzuren

Vet is niet per se ongezond. 

Suikers worden uiteindelijk ook opgeslagen als vet.

_______________________________________________

Enkelvoudig onverzadigde vetten
Zijn bij kamertemperatuur meestal vloeibaar, maar kunnen niet zo goed verhit worden. Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voor in olijven, boter, olijfolie, pinda’s, avocado’s en de meeste noten.

Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten komen voor in zaden, zonnebloemolie, lijnzaadolie, sesamolie, saffloerolie, tarwekiemolie, walnoten en vette vis waaronder sardines, tonijn, haring, ansjovis, makreel en zalm.

Transvetten
Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerd vetten die zeer schadelijk zijn voor uw gezondheid. Transvetten in eten zijn erg ongezond.

6Omega 3, 6 en 9 vetzuren
Dit zijn functionele vetten: onverzadigde vetzuren. Essentiele vetzuren die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en die via de voeding dienen opgenomen te worden.
Omega 3 zit in vis, zeealgen, lijnzaadolie. Lagere hoeveelheden zitten in: walnootolie, sojaolie, sojabonen, koolzaadolie, hennepzaadolie, tarwekiemolie en groene groenten.
Omega 6 zit met name in: saffloerolie, zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, sesamolie, tarwekiemolie en walnootolie.
Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd. Omega 9 komt met name in olijfolie, pinda’s, hazelnoten en amandelen voor. Ze zijn niet essentieel omdat het door ons lichaam kan worden aangemaakt.

Roomboter is niet bewerkt en nog natuurlijk, dit vind ik altijd beter dan al de bewerkte margarines, de “blue band met roomboter” Of “blue band cake & koekjes” .

Verhitten
Je mag de meeste olieën niet verhitten boven de 175 graden en dus zou je prima ook olijfolie- of zonnebloemolie kunnen gebruiken. Het zogenaamde “rookpunt” van kokosolie ligt ook op 170 graden. Onverzadigde vetten oxideren. Oxideren betekent ranzig worden en geeft een vieze smaak. Verzadigde vetten zijn stabieler en blijven dus lekker bij verhitting.

____________________________

Twee dingen kunnen we 

zeggen over kokosvet: 

het is heel dure

frituurolie. Of 

goedkope handcrème.

____________________________

Vergeet het vlees niet
Vlees bevat energie (calorieën). De kilocalorieën (kcal) die in vlees zitten, worden oa geleverd door vet. Mager vlees bevat veel minder vet dan vet vlees en bevatten ook verzadigd vet. Magere vleessoorten geven de voorkeur; biefstuk, bieflap, rosbief, tartaar, filetlapje, fricandeau, hamlap, ribkarbonade, varkenshaas en kipfilet. Mager vleeswaren; achterha, beenham, filet americain, kipfilet, fricandeau, lever, rosbief, runderrookvlees en schouderham. Er zit veel verschil in vetgehalte tussen de verschillende vleessoorten en vleeswaren. Kies dus verstandig.

Hoe ga ik om met vetten
Op mijn brood smeer ik het liefst roomboter en vis moet ook zwemmen in roomboter. Vlees word vaak gegrild of komt uit de oven. Ik gebruik kokosolie in baksel en home made granola. Verder gebruik ik olijfolie om in te wokken en zitten er noten in mijn home made havermout muesli. Sesamolie verwerk in dressings of marinades. Ik eet 3 a 4 keer per week vlees, 2 keer vis en minimaal 1 keer vegetarisch. Al met al als je de praktische tips volgt krijg je echt niet teveel vetten binnen.

Tips

  • Lees de etiketten
  • Gril je groenten of vlees
  • Max 1 el olie/boter in de pan
  • Roerbak
  • Stoom
  • Bak in de oven

Over vetten valt dan ook nog veel te onderzoeken.

Over één ding zijn de wetenschappers het eens: verzadigd vet verhoogt het ldl en een hoog ldl-gehalte veroorzaakt hart- en vaatziekten.

 

2 Comments

  1. Lisanne Vink schreef:

    HoiHoi! Erg leuk stukje wat je hier geschreven hebt. Ik ga eens verder kijken hier wat voor andere interessante dingen er te vinden zijn 🙂 Groetjes uit Haarlem

  2. Maud schreef:

    Leuk dat je een berichtje plaatst! Ik hoop dat je wat aan deze informatie hebt en dat je mijn andere blogs ook intressant vind. Mocht er iets zijn waarvan je denkt, waarom heb je daar nog geen blog over? Let me know en ik schrijf er een blog over! Liefs Maud

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *