Vegetarisme en sporten

Garnalen met mangochutney
22 juni 2016
10 tips voor het vermijden van toegevoegde suikers
27 juni 2016

Vegetarisme en sporten

Een leven zonder boter, kaas en eieren kan ik me eerlijk gezegd niet voorstellen. Ik eet dingen die ik lekker vind, zo eet ik dus ook gewoon vlees of vis. Wel ben ik van mening dat we teveel vlees consumeren en dat de porties kleiner kunnen. We kunnen prima 1 a 2 keer in de week zonder vlees. De vraag die bij mij op kwam was of het mogelijk is om topsport te bedrijven indien je vegetarisch of veganistisch bent? Geïnspireerd door het interview met twee vegetarische topsporter (link). Hierover mijn advies.

De vegetariër is onder te verdelen in drie categorieën:
• Ovo-Lacto-Vegetariër eet geen vlees en vis, maar wel eieren en zuivel.
• Ovo-Vegetariër eet geen vlees, vis en zuivelproducten, maar wel eieren.
• Lacto-Vegetariër eet geen vlees, vis en eieren, maar wel zuivelproducten.
• Veganist eet geen producten die verkregen zijn door het doden van dieren (vlees, vis en gevogelte) en maakt op geen enkele wijze gebruik van producten die afkomstig zijn van dieren.

Eiwitbronnen
Eiwitten die een rol spelen in het voedingspatroon van een atleet worden voornamelijk gebruikt voor herstel. Door plantaardige eiwitten en koolhydraten te combineren krijg je het hele aminozuur profiel van een eiwit, wat ook in dierlijke producten te vinden is. Bovendien moet je wel veel groenten eten voor een vol gevoel. Alle gekleurde groenten zijn reik aan antioxidanten en ook zo alle fruitsoorten.

Goede eiwitbronnen
• Hennepzaad
• Tofu
• Bonen (kidney, zwart, garbanzo, soy, adzuki)
• Peulvruchten
• Soja eiwitpoeder / veganistische
• Ongezoete soja drink
• broccoli
• spinazie
• asperges
• Tempeh
• noten en zaden
• zeewier
• Spiruline & chlorella

Door dierlijke eiwitten te schrappen, krijg je ook minder vet binnen. Al het vet schrappen uit je voedingspatroon is niet het doel, vet heb je immers nodig. Het is prima dat personen die weinig of gemiddeld actief zijn minder vet consumeren. (Top)sporters die vegetarisch zijn halen voordelen uit de toevoeging van goede kwaliteit vetten in zijn of haar maaltijden.

Goede vetbronnen
• Extra virgin olijf olie
• Lijnzaadolie
• Hennepzaad olie
• Avocado
• Ongebrande noten en zaden

Natrium & calcium
Meeste plantaardige producten bevatten weinig natrium, behalve zeewier. Atleten die plantaardig eten lopen dus risico op een te laag natrium gehalte, wat zich kan uiten in spierkrampen. Zuivel producten bevatten daarentegen veel natrium. Over het algemeen hoeven mensen, vegetarisch of niet zich geen zorgen te maken over het natrium gehalte. Alleen vegetarische atleten moeten hier echter wel opletten. Zeker gedurende zware trainingen is het aan te raden om zijn/haar eten te zouten met zeezout.
Een gebrek aan calcium wordt meestal veroorzaakt door zware training. Calcium wordt gebruikt tijdens spiersamentrekkingen.

Calcium verrijkte producten
• Amandelen
• Bonen
• Donker, groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Sesamzaad
• Zonnebloempitten
• Paksoi
• Boerenkool

Vit B12 & Ijzer
Door veel aerobe training is de kans op bloedarmoede groter. Wanneer je geen vlees eet kan dat op lange termijn bloedarmoede veroorzaken. Over het algemeen hebben atleten, vegetarisch of niet, moeite met het op peil houden van het ijzer gehalte in het lichaam. Zeker wanneer men zwaar traint. Atleten zullen zich afvragen waarom hun prestaties verminderen zonder dat ze iets aan hun voedingspatroon hebben veranderd. Het ijzergehalte neemt langzaam af, maar wordt ook langzaam opgebouwd. Hoe actiever je bent hoe meer ijzer je nodig hebt.
Regelmatig je bloed laten onderzoeken is een goede oplossing. IJzer opname wordt bevorderd door het samen te consumeren met vitamine C.

IJzer verrijkte producten
• Verrijkte ontbijtgranen
• Erwtensoep
• Gedroogde erwten en bonen ( kidney, linzen )
• Zemelen
• Sojabonen
• Pruimensap, rozijnen
• Verrijkte rijst
• Rummelasse
• Pindakaas
• Abrikozen
• Sperziebonen
• Walnoten, cashewnoten, pecannoten en amandelen

Eventuele supplementen
• Omega 3
• IJzer (maar liever niet ) → glas roosvicee Ferro
• Vitamine B12
• (Zink )
• (Jodium)
• Vitmine b12
• Omega 3 vetten
• Vitamine D
• (Taurine )

FUTRICIO PEA PROTEIN
Futricio Pea Protein is een veganistisch eiwit met een hoogwaardig voedings- en aminozuurprofiel. Het is een ideale vervanger voor zuivel en een perfecte keuze als je de eiwitinname wilt verhogen. ( link )IMG_2308Advies
In principe zijn alle nadelen van een levensstijl zonder dierlijke eiwitten te compenseren door nauwkeurig te plannen. er een tekort op de loer van een aantal essentiële voedingsstoffen. Je moet wel weten hoe je die tekorten vermijdt. Dit kun je het beste doen middels begeleiding door een voedingsdeskundige of diëtist.

Als (top)sporter kan je voldoende eiwitten en vitamines halen uit plantaardige producten zoals noten, eieren, soja, zuivel, peulvruchten en granen. Sporters hebben dan ook niet per se grote hoeveelheden vlees en/of vis nodig. Als je maar gevarieerd eet met veel groente, fruit, zuivel, volkoren granen, noten, zaden. Voeding dat alle essentiële aminozuren bevatten.

Om optimaal gebruik te kunnen maken van presteren, herstellen en verbeteren van uithoudingsvermogen wordt sterk aangeraden om de inname van bonen, groenten, zaden, noten, volkoren granen en kleurrijke planten te verhogen. Natuurlijk is dit ook belangrijk voor de niet vegetarische atleet.
Tip: Blend eens zaden en noten, zoals cashew, amandelen en sesamzaadjes met sojamelk voor een romige saus en serveer het bij je boerenkool of broccoli.

2 Comments

  1. Marion schreef:

    Aha! Weer wat geleerd. Ik ben dus een Ovo-lacto-vegetariër. Ik ga dit artikel opslaan. Handige lijstje heb je gemaakt. Die tip over een sausje voor bij de groente vind ik ook een goeie. Wij nemen nu vaak een kaassaus, maar we eten al zoveel kaas op brood en zo. Dit is een goed idee voor de afwisseling.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *