Eiwitten en sporten

Walnoot cashew kokospasta
3 mei 2016
Home made Icetea met kardemom
7 mei 2016

Eiwitten en sporten

Eiwit is een essentiële voedingsstof. Naast herstel geven eiwitten ook een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt. Erg handig dus als je bijvoorbeeld wat gewicht wilt verliezen. De eiwitbehoefte van sporters is groter dan van niet-sporters.

Eiwitbehoefte
Een gezonde volwassen persoon heeft ongeveer 0,8 per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten nodig per dag. Dat bekent dat een man van 80 kg dus 80 x 0,8 = 64 gram eiwitten nodig heeft. Met het eten van gezonde en gevarieerde voeding krijg je al ruim voldoende eiwitten binnen.

Doelgroep Eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht
Kinderen (1-13 jaar) 0,9 gram
Tieners (14-18 jaar) 0,8 gram
Zwangerschap 0,9 gram
Borstvoeding 1,0 gram
Vegetariërs/veganisten 1,0 gram
Ouderen 1,0 – 1,2 gram
Sporters 1,2 – 1,8 gram
Krachtsporters 1,0 gram
Duursporters 1,2 – 1,4 gram

* Bron: voedingscentrum

Eiwitbronnen
De meeste zullen denken aan vlees, vis of melkproducten als voornaamste eiwitbron. Echter bevatten deze producten ook veel verzadigde vetten. Plantaardige voedingsmiddelen zoals, brood, pasta, rijst, peulvruchten, noten en zaden bevatten ook heel wat eiwitten, maar zijn wel “onvolledig”. Wanneer je dierlijke en plantaardige eiwitten combineert heb je een goede eiwitbron.

FullSizeRender

Herstel
Direct na een krachttraining, intensieve training of wedstrijd is het van belang om je voedingstoffen weer aan te vullen. Denk hierbij aan vocht, koolhydraten en eiwitten. Aangeraden wordt om 20 gram eiwitten direct na inspanning te nuttigen. Sneller herstellen kan door eiwitten te combineren met koolhydraten. Koolhydraten zorgen voor het herstel van de glycogeenvoorraad en helpen ook bij het herstel en opbouw van spiermassa.

Praktijk
Probeer bij het ontbijt, lunch en avondeten ongeveer 20 gram eiwitten te nuttigen. Train je minimaal 3 keer per week 1-2 uur of langer, dan kun je baat hebben bij het gebruik van eiwitshakes na een krachttraining of intensieve training (wedstrijd). Alleen wanneer je basisvoeding in orde is heb je er extra voordeel van. Je eiwitbehoefte hangt af van de soort sport die je beoefent en hoe vaak je traint. Tevens zorgt kwark voor het slapen gaan zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen gedurende de nacht.

Magere kwark is een uitstekende eiwitbron (per 100 gram )

Zaanse Hoeve 9 gram
Jumbo, eigen merk 9,5 gram
Optimel vruchtenkwark 5,7 gram
Campina, naturel(NEW) 10,3 gram
AH Biologisch Magere kwark naturel 8,5 gram
Skyr naturel 11,0 gram

Waar let je op bij eiwitshakes?
Wanneer je meerdere malen per dag traint bied eiwitshakes een uitkomst voor snel herstel. Vloeibare voeding wordt namelijk sneller opgenomen dan vaste voeding. Zorg ervoor dat je eiwitshake uit wei eiwitten bestaat en niet uit caseïne eiwit. Caseïne eiwit wordt minder snel opgenomen in het lichaam dan wei eiwit. Veel hersteldranken bevatten daarnaast ook koolhydraten in de vorm van suikers. Eigenlijk is dit zonde, want deze koolhydraten in de vorm van suikers zijn geen goede toegevoegde stoffen voor je herstel. Mijn voorkeur zou uitgaan naar een hersteldrank met weinig suikers, maar daarnaast raad ik wel aan om een banaan of een boterham met appelstroop te eten voor de juiste koolhydraten.

Wil je graag een goede eiwitshake uitproberen? Dan raad ik je het eiwitpoeder van futricio aan. De eerste 10 personen die mij een berichtje sturen krijgen een promocode voor korting!

In samenwerking met Smood

Futricio premium whey ( website link ) Untitled

Per shake 25 gram
Energie 96 kcal
Koolhydraten 1,6 gram
Waarvan suikers 0,5 gram
Eiwitten 20 gram
Vet 1,4 gram
Verzadigd vet 0,5 gram
Zout 0,11 gram

 

 

Voor vragen over het gebruik van eiwitten kun je mij gerust een mailtje sturen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *