Reizen, eten & slapen

Ware liefde voor aardbeien met citroen
14 juli 2016
Goodies gekregen voor de Olympische Spelen
19 oktober 2016

Reizen, eten & slapen

Ik ben regelmatig op reis voor wedstrijden en trainingsstages. Soms een vlucht van 1,5 uur, maar het kan ook gebeuren dat we bijna een dag moeten reizen. Voor zo’n lange reis wil je je natuurlijk optimaal voorbereiden zodat je enigszins fit op de bestemming aan komt. De volgende dag lig je natuurlijk alweer in het water voor een training. Hoe bereid ik mij voor op zo’n lange reis?

Jetlag protocol (oosten)
Vliegen door meer dan vijf tijdszones, zeker van West naar Oost kan verstoring van het slaap/waakritme geven. Hierdoor kan je prestaties verminderd worden. Door je goed voor te bereiden op een dergelijke reis kan je de “bijwerkingen” aanzienlijk beperken. Om succesvol een jetlag zoveel mogelijk te voorkomen is het belangrijk om te weten wat je vluchtschema is. Vooral avondmensen hebben meer last van een jetlag bij het reizen naar het Oosten.

3 Dagen voor de reis begin je je ritme te verleggen, door eerder naar bed te gaan, maar ook eerder op te staan. Je zet je zonnebril op zodat je lichaam denkt dat het al avond is. Uiteindelijk sta je 3 uur eerder op en ga je 3 uur eerder naar bed. Dat eerder naar bed gaan is soms wel eens lastig. De dag van aankomst probeer je geen koffie te drinken en mag je pas na 22.00 uur slapen. De volgende dag probeer je een powernap van maximaal 20 a 30 minuten te doen en mag je s‘avonds iets eerder naar bed. Dit om weer in het ritme te komen.

Jetlag protocol (westen)
Hoewel de meeste mensen bij het reizen van west naar oost problemen hebben, is er ook een groot aantal mensen dat last heeft bij het reizen van oost naar west (ik val in deze categorie). Bij het reizen naar het Westen ga je andersom te werk dan bij het reizen naar het Oosten.

Begin 3 dagen voor vertrek met 1 uur later opstaan en ga 1 uur later naar bed. Dit doe je de volgende 2 dagen ook nog. Na 3 dagen ga je dus 3 uur later naar bed en sta je 3 uur later op in vergelijking met je normale ritme. Wanneer je nu aankomt op de plek van bestemming heb je het tijdsverschil al een stuk teruggebracht.

Rio
In Rio zijn de series vanaf 13.00 (lokale tijd) en de finales beginnen om 22.00 (lokale tijd). Hiervoor hebben wij een ander jetleg protocol. In principe heb je naar het westen minder tot geen last van een jetlag, maar omdat deze tijdstippen een ander dagritme vragen is dit even schakelen. Zo moet je later naar bed en langer door kunnen slapen. In Olbia zijn we hier al mee begonnen, zodat het straks makkelijker is in Rio om meteen in het goede ritme te komen. Wanneer we 31 juli in het vliegtuig stappen moeten we de eerste vier uur nog slapen en vervolgens wakker blijven. Eenmaal in Rio proberen we binnen drie dagen in het wedstrijd ritme te komen.

Voeding
Eiwitrijke maaltijden zorgen er in het algemeen voor dat slaap wat minder snel zal intreden. Eiwitrijke maaltijden zijn eenvoudig samen te stellen , denk aan magere zuivelproducten, vlees, vis, gevogelte, kaas en sojaproducten. Het gebruik van koolhydraatrijke maaltijden hebben een tegenovergesteld effect. De kans is groot dat de slaap wat sneller en makkelijker intreedt. Het koolhydraatgehalte van een maaltijd kan verhoogd worden door te kiezen voor pasta, rijst, aardappelen, brood en fruit.

Aangezien je een groot deel van je reis zit en dus minder actief bent, zorg er dan ook voor dat je niet uit verveling gaat eten of dat je over de gehele dag een stuk minder eet.
Verder is het belangrijk dat je voldoende drinkt, omdat het doorkruisen van tijdzones vaak samen gaat met een langere vliegduur. Het nuttigen van alcohol en koffie verhoogt dit vochtverlies en hebben een negatief effect op de jetlag.

Slapen in het vliegtuigimage

  • Luister rustgevende muziek voordat je gaat slapen
  • Gebruik oordoppen tijdens het slapen
  • Draag makkelijk zittende kleding
  • Met een nekkussen slaap je veel lekkerder en voorkom je een stijve pijnlijke nek.
  • Doe een slaapmasker op
  • Gebruik eventueel een slaappil of melatonine
  • Kantel je stoel zo ver mogelijk naar achteren
  • Meestal krijg je bij lange vluchten een dekentje dat heb je zeker nodig tijdens je slaap omdat ze vaak de airco vrij hoog hebben staan, waardoor het fris is in het vliegtuig. Neem daarom ook een sjaal mee.
  • Wanneer je lenzen draagt kun je die beter uit doen tijdens lange vluchten. De lucht is erg droog waardoor er kans bestaat dat je lenzen aan je ogen plakken. Beter dus om je bril op te zetten en eventueel oogdruppels gebruiken.
  • Zorg er wel voor dat je stoelriem zichtbaar is anders word je wakker gemaakt voor controle van de riem.

Het verschuiven van het slaap/waak ritme is relatief eenvoudig maar vereist wel de nodige discipline. Hier nog een aantal praktische tips.

Overige reistips

  • Stel je horloge in op de tijd van bestemming, direct na vertrek. Pas ook direct je eet/drink en rustschema aan op deze nieuwe tijd.
  • Draag compressie sokken tijdens de vlucht, hierdoor krijg je minder opgezwollen voeten en houdt je de doorbloeding goed in beweging
  • Check van te voren welke stekker je nodig hebt in het land van bestemming ( wereldstekker )
  • Drink ruim voldoende tijdens de reis en ook na aankomst, tot wel 2 liter “boven normaal”.
  • Alcohol en koffie worden afgeraden tijdens de vlucht of vlak daarna. Dit omdat het een vocht afdrijvend effect heeft.
  • Maak voor je reis een plan
  • Probeer tijdens het reizen zo relaxt mogelijk om te gaan met vertragingen, wachttijden en de reis zelf.
  • Zorg dat je zo uitgerust mogelijk aan je reis begint.
  • Probeer zo nu en dan je benen te strekken en doe eventueel wat oefeningen.
  • Neem voor extra hygiëne handwas gel mee.
  • Gebruik een slaapmasker tijdens de vlucht en eventueel op de bestemming zelf (ivm het licht)
  • Neem je eigen snacks mee of in ieder geval je eigen eten voor een groot deel van de vlucht.
  • Neem wat te lezen mee
  • Neem een grote lege fles of bidon mee die je na de douane kunt vullen (gelt alleen in NL)

Fit uit het vliegtuig

original original-1 original-3 original-2
En vergeet niet zo nu en dan even te lopen in het vliegtuig.
*bron inhetvliegtuig.nl

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *